Allenamento e Frequenza cardiaca

 

L'importanza della frequenza cardiaca massima è stata amplificata dall'uso del cardiofrequenzimetro. Molto spesso gli allenamenti con il cardiofrequenzimetro vengono espressi come percentuale della frequenza cardiaca massima. Purtroppo però la prestazione (e di conseguenza anche gli allenamenti!) è indipendente dalla FcMax. Infatti consideriamo due soggetti che hanno la stessa quantità di sangue espulsa a ogni battito cardiaco (supponiamo 140 ml/min) e la stessa quantità di emoglobina nel sangue. Il primo ha una frequenza a riposo di 65 bpm e una FcMax di 180 bpm, il secondo una frequenza cardiaca a riposo di 45 bpm e una FcMax di 180 bpm (la stessa). Il secondo soggetto ha una frequanza cardiaca di riserva (FcMax-frequenza a riposo) maggiore (135 contro 115). Ciò significa che potrà spingere nelle arterie più sangue (140 ml x 20 bpm, quasi 3 litri!) e quindi è avvantaggiato come trasporto dell'ossigeno ai muscoli. Per calcolare la frequenza cardiaca massima da oltre 30 anni si usa la formula: 220-età del soggetto. L'errore che commettono molti preparatori è di considerare questa formula ancora valida e valida per tutti i soggetti. Incominciando da questo punto dobbiamo rilevare che la ricerca ha ormai stabilito che si tratta solo di una media della popolazione e che lo scostamento può arrivare al 15%. Quindi se consideriamo soggetti di 50 anni avremo una media di 170, ma, su un campione molto grande, alcuni soggetti presenteranno una FcMax di 145 e altri di 195 (casi limite). Qualunque formula che dia la FcMax è perciò una media sulla popolazione.

Il secondo punto è che la formula 220-età non ottimizza nemmeno gli scostamenti dalla media (cioè la percentuale dei soggetti per cui è decisamente errata). Nel 2001 Hirofumi Tanaka (Università di Boulder, Colorado) ha pubblicato i risultati dell'analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. La formula che dà la media è stata corretta in:

FcMax = 208 - 0,7 x età

Un soggetto di 60 anni avrà perciò una FcMax stimata di 166 (contro 160 della vecchia formula). Poiché la nuova formula è stata accettata dall'American Heart Association e dall'American College of Sports Medicine è un buon test sulla conoscenza della cardiologia sportiva del vostro interlocutore. Se non conosce la formula di Tanaka è rimasto nel XX secolo!

 

Cardiofitness e miglioramento dell’efficienza fisica

Generalità cardiofitness

Obiettivo del cardiofitness è essenzialmente quello di innalzare i parametri di efficienza cardiocircolatoria e respiratoria, ovvero la resistenza organica (capacità dell'organismo di durare molto a lungo in un lavoro continuo. Il meccanismo energetico prevalentemente utilizzato è quello aerobico). Ovviamente i benefici si estendono anche all'apparato locomotore. Un’attività fisica di cardiofitness ben programmata in funzione dell’età e della condizione fisica, può migliorare in maniera anche vistosa l'efficienza fisica generale e contenere “l’aggressione” del tempo sull'organismo. Anche dal punto di vista psicologico si possono ottenere degli ottimi risultati (Tabella).

 

Benefici indotti dall’attività di cardiofitness protratta nel tempo

 

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO

- Rafforzamento del muscolo cardiaco.

- Facilitazione del ritorno venoso al cuore.

- Aumento della riserva cardiaca e coronarica e della gettata cardiaca (volume di sangue in un minuto).

- Migliore irrorazione sanguigna periferica (capillarizzazione).

- Maggiore elasticità dei vasi sanguigni.

- Riduzione più rapida della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo (recupero più rapido).

- Valori pressori tendenti alla norma.

- Aumento della ventilazione polmonare.

- Aumento della dinamica costo-diaframmatica (meccanica del respiro) e dell’elasticità dei polmoni.

- Miglioramento degli scambi gassosi a livello alveolare.

- Aumento della resistenza aerobica.

SISTEMA ENDOCRINO-METABOLICO

- Migliore termoregolazione corporea e metabolismo energetico.

- Tendenza alla normalizzazione degli indici ematochimici.

- Riduzione della massa grassa.

- Corretta regolazione del controllo diencefalico dell’appetito.

- Corretto assetto glico-lipidico.

APPARATO MUSCOLO-SCHELETRICO E NEURO-MOTORIO

- Maggiore trofismo e forza muscolare dei muscoli impegnati.

- Maggiore elasticità e potenza dei legamenti articolari.

- Migliore postura e capacità di assumere atteggiamenti più corretti, per cui possono attenuarsi o scomparire dolori derivanti da posture errate.

- Rallentamento dell’invecchiamento delle ossa e delle cartilagini (metabolismo più attivo). Questo consente anche il contenimento nella perdita di sostanza ossea e di sali di calcio dello scheletro (osteoporosi).

- Aumento della destrezza motoria e dell'efficienza del sistema nervoso in genere.

COMPORTAMENTO E PERSONALITÀ

- Buon controllo emotivo.

- Aumento dell'autostima.

- Maggiore disponibilità alla socializzazione.

 

Alcuni aspetti del lavoro aerobico

La metodologia (in questo caso il parametro di riferimento è l'intensità di lavoro, ovvero il dosaggio dell'impegno organico e muscolare riferito alle proprie massime possibilità espressive) deve essere basata essenzialmente sull'utilizzo energetico del SISTEMA AEROBICO dove le tensioni muscolari sviluppate sono molto basse (sotto il 30% circa del massimale). Durante il lavoro muscolare il consumo e il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche ad alcune ore. I substrati energetici sono forniti inizialmente dall'ossidazione dei glicidi poi, dopo 30-40 minuti circa, anche dai grassi. Questi ultimi assumeranno sempre più un ruolo prioritario man mano che si allungano i tempi di lavoro. Il prodotto finale di questa reazione energetica è l'acqua, l'anidride carbonica e l'energia che risintetizza l'ATP (fonte energetica del muscolo). L'acqua e l'anidride carbonica vengono eliminate con la respirazione, i reni (urina) e la sudorazione.

 

Per rimanere all'interno del meccanismo aerobico è necessario non superare la cosiddetta SOGLIA ANAEROBICA (intensità di lavoro limite dove si mantiene ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto e acido lattico smaltito, ovvero non subentra ancora in maniera prevalente il meccanismo energetico anaerobico lattacido, meccanismo che limiterà progressivamente la possibilità di proseguire il lavoro).

Infatti, se si intensifica il ritmo, ovvero si utilizzano tensioni muscolari mediamente elevate, al meccanismo aerobico subentra il SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO, dove la stanchezza e l'incapacità a proseguire a ritmi elevati sopraggiunge dopo una decina di secondi per evidenziarsi sempre di più tra i 45-120 secondi circa (esempio tipico sono le distanze nella corsa piana che vanno dai 400 ai 1000 metri circa dove i ritmi di corsa tendono progressivamente e vistosamente ad abbassarsi).

Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata in circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la metà ogni 15 minuti circa. Negli atleti specialisti può scendere anche sotto gli 8 minuti).

La reazione energetica del muscolo, che avviene in assenza di ossigeno (anaerobica) porta alla formazione finale di acido piruvico e acido lattico. Quest'ultimo limita fortemente la capacità di proseguire nel lavoro a elevata e media intensità di contrazione.

Quando invece le tensioni muscolari, ovvero l'intensità delle tensioni muscolari è massimale o submassimale, viene utilizzato il SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO. In questo caso il lavoro muscolare intenso può essere protratto solo per circa 8-10 secondi e l'energia spesa viene ripristinata dopo circa 3 minuti di riposo.

Tabella per la determinazione della Frequenza Cardiaca “FC” in funzione agli obiettivi da raggiungere.

 

% della F:C max

Obiettivo

Effetto allenante

Risultato

Durata media del training

60-70%

Zona di consumo dei grassi corporei

Stimolazione del metabolismo dei grassi

Riduzione del grasso corporeo e miglioramento della capacità aerobica

Da 30' ad ance 2-3 ore

70-80%

Zona aerobica

Stimolazione dei meccanismi aerobici

Miglioramento della capacità e potenza aerobica

da 30' a 60-70' massimo

80-90%

Zona vicino alla soglia anaerobica

Stimolazione della zona di soglia aerobica/anaerobica

Miglioramento della soglia anaerobica

15' a 60' di lavoro anche ripetuto

90-100%

Zona di massima intensità

Stimolazione dei meccanismi anaerobici

Miglioramento tolleranza latticida

da 45' a massimo 2/3 minuti ad una intensità inferiore

Test di Cooper

È una prova che fu messa a punto dal medico americano Kenneth Cooper negli anni sessanta per valutare rapidamente ma con efficacia le condizioni fisiche degli aviatori statunitensi. Il test, molto semplice, consiste nel correre (se ci si riesce) o nel camminare per 12 minuti su un percorso pianeggiante cercando di coprire la maggior distanza possibile ma senza stravolgersi, cioè senza arrivare alla scadenza dei 12 minuti in condizioni di affanno (cuore che pulsa oltre i 150 battiti al minuto, respiro molto affannoso, gambe dure ecc.). Ultimata la prova bisogna rilevare la distanza percorsa espressa in metri ed inserire il dato nella apposita tabella riportata più sotto: ad ogni distanza e in funzione dell’età e del sesso corrisponde uno stato di forma. La tabella fu elaborata sulla base di oltre 23.000 test effettuati dapprima su individui privi di preparazione atletica e, successivamente, sulle stesse persone dopo che si erano sottoposte a un periodo di allenamento di qualche mese. La tabella fu in seguito aggiornata con i dati provenienti dagli istituti di medicina sportiva di tutto il mondo.

Allenamento

Costruire un corpo migliore richiede una enorme motivazione. Dovete avere un intenso desiderio di affrontare ciò che sarà necessario per avere successo.

I programmi personalizzati del PT Saverio Sculli alternano gli allenamenti con i pesi con allenamenti aerobici (cardio).

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Ogni prodotto +Watt nasce con materie prime d’eccellenza, deve fondarsi su una solida base scientifica che deve essere spiegata in modo semplice e veritiero, e, soprattutto, il prodotto dovrà incontrare, capire ed interpretare le richieste e le necessità degli atleti.

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